Wielerspecial (deel 2): een goede rit

Dit blog is het 2e deel van een 3-delige wielerspecial over hoe jij als wielrenners je sport nog mooier kunt beleven. In deel 1 heb ik 5 tips gegeven over hoe jij jezelf goed kunt voorbereiden op een rit. In deel 2 geef ik tips over hoe ik het tijdens de rit leuker, beter of makkelijker maak voor mezelf.

Wielerspecial (deel 2): een goede rit

Tip 1. Voldoende drinken

Tof, je hebt een mooie rit van zo’n 150 kilometer voor de boeg. Je bent dus een uur of 5 onderweg. In mijn geval betekent het dat ik tussen 4 en 5 bidons van elk 750 ml zou moeten drinken. Hoe ik dat weet? Ik heb bij vele trainingen gemeten hoeveel vocht ik verlies. Dat moet je tijdens je inspanning proberen aan te vullen. Hoe bereken je dat? 

  1. Voorafgaand aan een training waarin je geen vaste voeding neemt weeg je jezelf zonder kleding.
  2. Na de training weeg je jezelf nog eens zonder kleding.
  3. Bereken de vochtbalans door het verschil van de wegingen + de hoeveelheid vocht bij elkaar op te tellen
  4. Heb je een tekort, dan weet je precies hoeveel je moet drinken. Heb je teveel, dan zou je in misschien af kunnen met minder.

Gratis e-book:
4 shortcuts voor wielrenners!

Geen lange verhalen, geen recepten uit de tijd van Zoetemelk of Raas. Echte shortcuts, waarmee jij zonder moeite een betere wielrenner kan zijn.

E-book: 4 shortcuts voor wielrenners

Tip 2. Sportvoeding

Koolhydraten
Tenzij je voor Jumbo-Visma, Sunweb of Ineos rijdt of zelf een voedingsdeskundige paraat hebt, zul je hier toch zelf mee aan de slag moeten. Over sportvoeding zijn boeken vol geschreven en kun je online heel veel informatie vinden. De gemene deler die ik kan vinden is dat je lichaam bij een intensieve inspanning maximaal tussen 60 tot 90 gram koolhydraten per uur kunt opnemen. Waarbij de meeste sporters eerder rond 60 zullen zitten dan 90 gram. Daarnaast heb je bij langdurige inspanning wat extra elektrolyten nodig.

De meeste iso dranken en sportgelletjes hebben een vergelijkbare samenstelling hoewel er ook merken bestaan die voor een andere aanpak kiezen. Kijk dus goed op de labels wat je ongeveer binnen krijgt per portie. En reken zelf uit hoeveel je er dan van nodig hebt. Voor mij geldt dat ik een isotone drank in mijn bidon van 750 ml heb en dat ik als aanvulling daarop een drinkgel neem. Die combinatie maakt dat de bidon niet te zoet (of zuur) smaakt en ik zelf kan bepalen op welk moment ik wat extra energie nodig heb.

Cafeïne
Naast de koolhydraten heb ik ook altijd een cafeïne shot bij me in de vorm van een Ningxia Nitro. Deze zorgt voor de boost die ik vaak in het laatste uur goed kan gebruiken.

Tip 3. Materiaal

Misschien was het beter geweest om deze tip in deel 1 van de blogserie te noemen. Maar goed materiaal is natuurlijk onontbeerlijk voor een lekkere rit. Maar wat neem je, naast je fiets, helm en voeding nou nog meer mee? Mijn lijstje is niet zo lang, maar wel belangrijk als je onverhoopt stil komt te staan. Achter mijn zadel heb namelijk ik een bidon met daarin een reserveband, bandenlichters en gaspatronen. Daarmee voorkom ik dat ik mijn vrouw moet bellen om mij op te komen halen als ik al 2 uur van huis ben. Er past maar 1 band in die bidon dus worst case moet ik alsnog bellen.

Zonnebrandcrème
Ook heb ik altijd een kleine verpakking in een aluminium zakje bij me met daarin zonnebrandcrème. Niet overbodig wat mij betreft want als je langer dan 2 uur gaat fietsen is een keertje bijsmeren echt nodig om niet te verbranden. Ik heb altijd de Sunscreen Lotion met factor 50 << LINK >> bij me. Super spul!

Hartslagmeter
Voor mij geldt dat ik nooit train zonder hartslagmeter. Ik zwem, fiets en loop eigenlijk altijd op hartslag. Ik zie het vooral als een graadmeter voor de kwaliteit van de training. Door in een bepaalde zone te trainen zorg ik ervoor dat ik controle heb op de intensiteit en dat ik niet te hard ga. In een langzame duurtraining is mijn doel om de vetverbrandingsmotor te trainen. In de races heb ik die hard nodig om te voorkomen dat ik alleen maar op snelle koolhydraten moet teren. Een hartslagmeter zorgt ervoor dat ik kan bijsturen als het nodig is.

Tip 4. Tempo

Niet iedere rit is hetzelfde. Althans, als je beter wil worden dan is het goed om duurtrainingen af te wisselen met intervallen. Denk aan tempo trainingen waarbij je 8x 2 minuten op 90% trapt afgewisseld met trainingen met blokken van 10 minuten. En dan in het weekend een lange duurrit waarbij je erop let dat je hartslag laag blijft.

Persoonlijk vind ik het heerlijk om alleen te fietsen. Als triatleet vind ik dat ook prettig omdat ik mij in een wedstrijd ook niet kan verschuilen achter een voorligger. Dat is (meestal) tegen de regels. Af en toe met wat maten een tochtje maken is natuurlijk wel gezellig! Zeker als het een duurrit is op lage hartslag. 

Bij mijn fietsvrienden ligt er altijd 1 gevaar op de loer. We vervallen meestal in een spelletje wie er het hardst op kop kan sleuren. Mijn hartslag blijft vaak alleen de eerste 5 minuten laag om vervolgens urenlang op of boven het omslagpunt te bonken.  De tip is dan ook om daar ECHT goede afspraken over te maken voordat je vertrek.

Tip 5. Sanitaire stops

In deel 1 van deze blogserie gaf ik de tip om vooraf een route uit te stippelen om zo op plekken te belanden waar je anders nooit zou komen. Op mijn langere routes (van meer dan 3 uur) zorg ik er wel voor dat ik ergens een benzinepomp tegenkom waar ik proviand in kan slaan. Vaak moet ik ook nog even wat wegbrengen en dan is een benzinepomp vaak ook een prima plek (ipv ergens in de tuin van iemand die je niet kent).

Dan nog even een oproepje. Het lijkt de afgelopen jaren steeds erger te worden, de kansloze groepjes wieleramateurs die een willekeurige plek uitzoeken om hun behoefte te doen. Hou het even netjes. Als je een plek zoekt, doe dat dan ergens buiten de bebouwde kom of zoek een benzinepomp op. Doe het voor alle wielrenners die zich wel netjes gedragen, want wij (ik reken mezelf tot de nette wielrenner) worden er op aangesproken.

Deel 3 van de blogserie: na de rit

Het derde en laatste deel van de wielerspecial schrijf ik over wat ik doe als ik klaar ben met een training. Ik zal je vast 1 ding verklappen…geen alcohol!

Laat het mij weten als je zelf ook tips hebt die ik nog kan kan delen. En volg je Real Men Essentials nog niet? Neem dan eens een kijkje op het Instagram account of schrijf je in voor de nieuwsbrief. Daar deel ik af en toe nieuwe blogs, nieuwe producten of een aanbieding. 

Gratis e-book:
4 shortcuts voor wielrenners!

Geen lange verhalen, geen recepten uit de tijd van Zoetemelk of Raas. Echte shortcuts, waarmee jij zonder moeite een betere wielrenner kan zijn.

E-book: 4 shortcuts voor wielrenners